Schritt für Schritt zu persönlicher Fitness
Serie: Männergesundheit (1)

(28.01.08) Längst ist die Fitnesswelle bei den Männern angekommen: Viele fühlen sich zu dick und zu schlapp, und auch der Bauchansatz macht Sorgen. Ein schlanker Körper mit straffer Muskulatur muss her, möglichst mit beeindruckendem Waschbrettbauch. Doch Vorsicht: Sport ist zwar grundsätzlich gesund, doch schnell ist die Grenze zum Ungesunden überschritten. "Übertreiben macht nicht fit, sondern fertig", weiß Kai Kolpatzik, Arzt beim AOK-Bundesverband. "Wer mit dem Sport beginnt, muss für sich die richtige Sportart finden und diese dann bewusst und maßvoll angehen."

Bewegung und Sport tut dem Körper gut. Denn: Wer rastet, der rostet. Die Folgen merken besonders Männer, die viel im Sitzen arbeiten. Der Rücken schmerzt häufig, schon geringe Belastungen fallen schwer. Das liegt daran, dass die Muskeln verkümmern und das Skelett nicht mehr richtig stabilisieren. Deshalb ist Training für Bauch und Rücken, Arme und Beine wichtig. Zudem schützt Bewegung vor Knochenschwund, der Osteoporose.

Bei regelmäßigem Training verbraucht der Körper viel Energie. Die Energie, die zum "Kalorien verbrennen" benötigt werden, holt er sich aus Kohlenhydraten und Fetten. Zu hartes Training hingegen bewirkt das Gegenteil: "Beim Sport im sogenannten anaeroben Bereich werden insbesondere die Kohlenhydrat-Reserven angegriffen, nicht die Fettreserven. Deshalb kann einen hinterher der Heißhunger überkommen, und schon wird der Kühlschrank geplündert", weiß Kolpatzik.

Nicht gleich losrennen

Zunächst aber warnt der Arzt vor männlichem Übereifer. "Wer gleich losrennt, schadet seinem Körper mehr, als dass er ihm Gutes tut." Die Folge können Verletzungen an Sehnen und Muskeln sein, auch der Knochenapparat kann durch Überbelastung geschädigt werden. "Um das zu verhindern, sollten Sie die Belastung an Ihre persönliche Fitness anpassen. Achten Sie auch auf gesundheitliche Beschwerden oder Erkrankungen", empfiehlt Kolpatzik. Wer untrainiert ist und das eine oder andere Zipperlein hat, sollte zunächst mit seinem Arzt über die sportlichen Pläne sprechen.

Generell müssen das Alter, eine Erkrankung oder körperliche Beeinträchtigungen aber niemanden daran hindern, sich regelmäßig zu bewegen. "Jeder kann Sport in Maßen treiben", betont Kolpatzik. Wobei bestimmte Gruppen einige Dinge beachten sollten. Für Herzkranke ist beispielsweise ein moderates Ausdauertraining - ohne sich zu verausgaben - absolut in Ordnung. Übergewichtige sollten Walking, Radfahren oder Schwimmen ausprobieren. Damit rücken sie nicht nur den Pfunden zu Leibe, sondern schonen auch die Gelenke. Letzteres gilt auch für Sportler, die Probleme mit Gelenken, Bändern oder Sehnen haben.

Training langsam steigern

Der gezielte Aufbau des Trainings ist ebenfalls entscheidend für langfristigen Erfolg. Langsam beginnen, dann steigern und niemals auspowern. "Bewegen Sie sich regelmäßig, etwa zwei- bis dreimal pro Woche, und machen Sie dazwischen einen Tag Pause - das reicht erst einmal", meint der Mediziner. "Vergessen Sie auch nicht, gleichmäßig zu atmen."

Es gibt viele ideale Sportarten, um überflüssige Pfunde loszuwerden und gleichzeitig die Ausdauer zu steigern: Laufen ist so eine. Allerdings sollte der Anfänger langsam beginnen. "Joggen Sie anfangs zweimal in der Woche zehn bis 20 Minuten und legen Sie dazwischen Gehpausen ein", rät Kolpatzik. Nach und nach wird das Pensum gesteigert, bis man es schafft, 30 oder 40 Minuten ohne Unterbrechung durchzulaufen. Wichtig ist aber, auf gutes Schuhwerk zu achten. Es sollte stabil und gut gedämpft sein. "Lassen Sie sich am besten in einem Sportfachgeschäft beraten", rät der Mediziner.

Walking schont die Gelenke

Eine Alternative zum Laufen ist Walking beziehungsweise Nordic Walking. Das ist gelenkschondender als Jogging, aber genauso effektiv. "Nordic Walking ist sogar effektiver, denn durch den Stockeinsatz wird auch der Oberkörper besser trainiert", weiß Kolpatzik. Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf und Inlineskating trainieren ebenfalls die Ausdauer und die Muskulatur.

Viele Männer zieht es allerdings nicht ins Freie, sondern ins Fitnessstudio. "Ein gutes Studio erkennen Sie daran, dass dort qualifizierte Trainer, am besten Diplom-Sportlehrer, arbeiten und immer vor Ort sind", erklärt Kolpatzik. Für ein effektives Fitnesstraining sollten den Freizeitsportlern außerdem qualitativ hochwertige Geräte in ausreichender Zahl zur Verfügung stehen.

Einen Überblick über die unterschiedlichen Fitness-Angebote bietet das Versichertenportal der AOK

Quelle: AOK-Mediendienst